Een voedingslabel ziet eruit als een klein examen: rijen cijfers, vreemde eenheden, percentages die nergens op lijken te slaan. Toch doet maar een handvol getallen het echte werk. Als je weet waar je naar kijkt, lees je een etiket in tien seconden.
Per 100 gram of per portie? Begin daar.
De grootste valkuil staat bovenaan de tabel. Bijna elk label toont de voedingswaarde per 100 gram, en soms daarnaast per portie. Die twee kunnen ver uit elkaar liggen. Een zak chips lijkt onschuldig met "535 kcal per 100 gram", tot je beseft dat de hele zak van 175 gram bijna 940 kcal is.
Twee dingen helpen. Kijk altijd welke kolom je leest, en reken terug naar wat je écht eet. Eet je een halve zak, dan is dat de helft. Per 100 gram is handig om producten met elkaar te vergelijken; per portie vertelt wat er op jouw bord ligt.
De cijfers die er echt toe doen
Je hoeft niet elke regel te ontcijferen. Voor dagelijkse keuzes zijn dit de getallen die tellen:
- Energie (kcal). Bovenaan staat de energie in kilojoules (kJ) en kilocalorieën (kcal). Kijk naar de kcal, dat is wat de meeste mensen bedoelen met "calorieën".
- Eiwit. Houdt je langer vol en helpt je spieren. Producten met relatief veel eiwit geven vaak een voldaner gevoel bij dezelfde hoeveelheid.
- Koolhydraten, waarvan suikers. De regel "waarvan suikers" is de interessante: die telt zowel toegevoegde als natuurlijke suikers. Bij frisdrank is dat vrijwel alles; bij melk komt het van melksuiker.
- Vet, waarvan verzadigd. Ook hier zegt de "waarvan"-regel meer dan het totaal. Verzadigd vet is het deel om een beetje op te letten.
- Vezels. Vaak vergeten, maar vezels houden je spijsvertering en je verzadiging op peil. Hier is meer meestal beter.
- Zout. Kant-en-klaar eten zit er vol mee. Handig om te checken als je op één dag meerdere bewerkte producten eet.
Je hoeft geen enkel getal uit je hoofd te leren. Je hoeft alleen te weten welke drie of vier ertoe doen voor jou.
De ingrediëntenlijst verraadt meer dan je denkt
Onder de tabel staat de ingrediëntenlijst, en die is gesorteerd op hoeveelheid: het eerste ingrediënt zit er het meest in. Staat suiker op plek twee of drie, dan weet je eigenlijk al genoeg.
Let ook op de vele namen voor suiker: glucosestroop, dextrose, invertsuiker, concentraat van vruchtensap. Het klinkt anders, maar je lichaam ziet het als suiker. Eén product met vier verschillende suikers laag in de lijst kan samen alsnog bovenaan horen.
Wat je meestal mag negeren
Een label kan overweldigen, en dat hoeft niet. De percentages "referentie-inname" (RI) gaan uit van een gemiddelde van 2000 kcal per dag dat voor bijna niemand precies klopt. Gebruik ze hooguit als ruwe hint, niet als norm. En je hoeft echt niet elk vitamine- en mineraalpercentage te lezen.
Belangrijker nog: één label is geen rapportcijfer. Een koekje met veel suiker is geen "foute keuze". Het gaat om je patroon over dagen, niet om dit ene etiket. Een spiegel, geen rechter.
Waarom een app dit uit handen neemt
Zodra je dit doorhebt, wordt ook duidelijk waarom labels lezen vermoeiend blijft: je doet het tientallen keren per week, voor elk product, en rekent steeds terug naar je portie. Daar is een app juist handig voor.
Bij Nom Nom komen de cijfers uit een database van miljoenen echte producten, dus je hoeft niet zelf te turen. Je logt een product of richt je camera op je bord, en de energie en macro's staan er meteen in, herrekend naar jouw portie. Is een waarde onbekend? Dan laten we dat gewoon leeg, in plaats van een getal te verzinnen. Eerlijk zijn over wat we wél en niet weten, dat is het hele punt.
Een label lezen is geen toets. Het is een handige gewoonte, en na een paar keer doe je het op de automatische piloot.